Slik «deffer» du deg til sommer-kroppen

Ønsker du å få frem musklene mot sommeren, bør du starte nå. Her er fitness-triksene som vil ta deg i mål.

Det er ikke lenger kun utøvere av muskelidretter som trener og spiser for å få synlige muskler. Å «deffe», som det kalles i fitnessmiljøet, har også blitt utbredt blant folk flest som trener, ifølge ekspertene VG har snakket med.

Ernæringsfysiolog og doktorgradsstipendiat Therese F. Mathisen, tror mange gjør den samme feilen når de prøver å bli mer definert.

– Mange tror de bare må spise mindre, men da vil man oppleve å miste nesten like mye muskler som fett, sier Mathisen.

PROTEINER: Et forholdsvis høyt proteininntak vil sørge for at du mister minimalt med muskelmasse mens du går ned i vekt, ifølge ernæringsfysiolog og doktorgradsstipendiat Therese F. Mathisen. Foto: BJØRN INGE KARLSEN/HM FOTO

Som tidligere styrkeløfter og fitness-utøver, har hun flere tøffe deffeperioder bak seg, og er ikke i tvil om hva som er aller viktigst for å lykkes.

– Redusert matinntak gir signaler om lite tilgjengelig energi, og kroppen begynner å forbrenne fra egne lagre, inkludert musklene. Prosessen som brenner muskler kan kraftig bremses ved å trene tung styrke, med fokus på øvelser som går på store muskelgrupper, som knebøy og markløft, sier Mathisen.

Hun får støtte av personlig trener og praktisk fagansvarlig ved Akademiet for personlig trening, Martin Norum.

Fokus på styrke

– Man må ikke trene styrke for å gå ned i vekt, men det er utrolig dumt om man ikke gjør det, fordi da mister man også muskelmasse. Netto resultat er da at forbrenningen reduseres, og derfor bør styrketrening være hovedfokus, sier Norum.

Like viktig er det å sørge for at kroppen får riktig, og nok mat, samtidig som man ligger i underskudd.

– En typisk feil er at kostholdet ikke står i stil med hva som ønskes av resultater. Man kan trene så mye man vil, men uten å spise rett mat og i rett mengde skjer det lite med formen. Samtidig er det viktig å være konsekvent og ta tiden til hjelp, og det er lettere om man gjør en endring som ikke er for ekstrem, sier Norum.

Ifølge Mathisen, bør man ikke belage seg på å gå ned særlig mer enn en halv til maks en kilo i uken.

– Går man for raskt ned i vekt, er det svært sannsynlig at mye av det er muskler. For en person som er vektstabil og ikke særlig overvektig, vil dette tilsi rundt 500 kalorier i minus per dag, sier Mathisen.

Og det er ikke hipp som happ hvor kaloriene kommer fra. Mathisen mener man ikke må undervurdere effekten av proteiner, og at den generelle anbefalingen om 1,1 gram protein per kilo kroppsvekt, er for lite for de som trener flere ganger i uken, særlig om man skal ned i vekt.

Protein

NOK MAT: Ifølge leder av ernæringsavdelingen i Olympiatoppen, Ina Garthe, er det svært viktig å få i seg nok mat om man skal ned i vekt og samtidig bevare muskelmasse. Foto: FRODE HANSEN

– Når man går ned i vekt, bruker kroppen mer protein fra musklene. Derfor kan man redusere muskeltapet ved å innta mer protein, opp mot to gram per kilo kroppsvekt, sier leder av ernæringsavdelingen på Olympiatoppen, Ina Garthe, som har bidratt med å utforme myndighetenes kostholdsanbefalinger for de som trener.

Hun stiller seg svært skeptisk til de som advarer mot et høyere proteininntak enn 1,1 gram.

– Vi har ikke sett noen studier som viser at et proteininntak kan være skadelig så lenge man ikke går utover 3-4 gram per kilo kroppsvekt. Det skal det svært mye til før man får en uheldig effekt av protein, sier Garthe.

Et høyt proteininntak kan kun være skadelig om det kommer foran de andre næringsstoffene, ifølge Mathisen.

– Idrettsnæringen har aldri sett nyreproblematikk som reelt å trekke frem. Et inntak utover to gram kan imidlertid være indirekte helseskadelig om man ikke klarer å dekke behovet for de andre næringsstoffene, sier Mathisen.

Ifølge ekspertene, bør man også være oppmerksom på kvaliteten på proteinene man inntar.

– Studier viser at proteinkilder som inneholder rundt 50 prosent essensielle aminosyrer, har bedre kvalitet og dermed bedre oppbyggende effekt på kroppen. Dette er alle typer melke- og meieriprodukter, kylling, kjøtt og fisk, sier Garthe.

– Hovedfokuset bør derfor ligge på denne type proteinkilder, mens protein du får i deg gjennom for eksempel brød, havregryn og grønnsaker, bør spille en mindre rolle.

For å sørge for minst mulig sultfølelse, bør man ikke utelukke karbohydrater på diett, ifølge Garthe og Mathisen.

«Deffing»

«Deffing» er definert som tap av fett uten å miste muskelmasse, og krever et energiunderskudd.

Deffing skiller seg fra ordinær slanking, ved at fokuset er på muskeldefinisjon – ikke bare generelt å gå ned i vekt.

Ble ruset på treningsglede

På kun tre måneder har Mats (18) gått fra å være det han selv beskriver som spinkel, til langt mer muskuløs og definert.

STERK: Ved hjelp av øvelser som utfordrer store og flere av kroppens muskelgrupper, har Mats Grimsæth (18) bygd flere kilo muskler og redusert fettprosenten sin drastisk på bare tre måneder. Foto: ROGER NEUMANN

Mats Grimsæth (18) var lei av å bli påminnet om at han var tynn og at han burde spise mer. I januar tok han kontakt med personlig trener og praktisk fagansvarlig ved Akademiet for personlig trening, Martin Norum, som har hjulpet ham med både kosthold og treningsprogram.

– Den første måneden var ikke akkurat behagelig, men så ble jeg helt ruset på treningsglede. Det er en god følelse å bli sterkere, både fysisk og psykisk, sier Grimsæth.

TRANSFORMASJON: På tre måneder har Mats Grimsæth bygd flere kilo muskler, og ser langt mer muskuløs og definert ut. Foto: PRIVAT.

Treningsprogrammet har bestått av styrketrening med baseøvelser som trener flere av de store muskelgruppene samtidig. I begynnelsen trente han to ganger i uken, men ligger i dag på fire økter.

Oppfølgingen med Norum har i hovedsak foregått over nett via webcoaching.no, men de to har også hatt en del timer med trening sammen. Som resultat har Grimsæth lagt på seg ti kilo, i hovedsak muskler.

– Vi har fokusert på at han får i seg mer mat, både karbohydrater, proteiner og fett, aller helst fra mest mulig naturlige matvarer. Kombinert med hard trening, har dette gjort at han har fått mye mer muskler, og medfølgende lavere fettprosent. Han ser derfor mer definert og muskuløs ut, sier Norum, som er svært imponert over Grimsæths resultater.

De dagene han sliter litt med motivasjonen, leser han kommentarer folk har skrevet etter han la ut før- og etterbildene på Facebook og Instagram.

– Jeg fikk enormt mye respons, også fra de som tidligere har kommentert at jeg ser ut som en stilk og at jeg ikke spiser nok. Det føles bra. Jeg tror veldig mange glemmer at det kan være like sårt for de som bare er naturlig tynne å bli mobbet for det, som det er for overvektige folk.

Dropp badevekta

I de første årene med styrketrening, er muskelvekst- og styrkekurven bratt, og badevekten kan derfor bli misvisende.

– Et ensidig fokus på hva man veier er ikke hensiktsmessig da det er fult mulig å gå ned fem kilo på et halvt år, men også bygge nesten like mye muskler samtidig. Da veier man omtrent det samme, men har en annen fettprosent enn før og en sunnere kropp, sier personlig trener og praktisk fagansvarlig ved Akademiet for personlig trening, Martin Norum.

Forslag til dagsmeny

Her har vi utarbeidet eksempel på to dagsmenyer ment for folk som trener styrke og kondisjon flere ganger i uken, basert på informasjon fra Ina Garthe om optimal fordeling av protein, karbohydrat og fett for de som trener mye. Trener man kun en til tre dager i uken, kan kaloriinntaket senkes noe. 1 gram karbohydrat gir 4 kalorier, 1 gram fett gir 9 kalorier, 1 gram protein gir 4 kalorier.

Jente 60 kg

Totalt 2000 kalorier fordelt på: 120 gram proteiner, 250 g karbohydrater og 45 g fett.
Frokost: 60 g havregryn + 100 g mager cottage cheese + en frukt.
Lunsj: 150 g kyllingfilet, grønnsaker, 250 g ukokt søtpotet, 10 g mandler + 50 g avocado.
Middag: Tacosalat av 150 g karbonadedeig, grønnsaker, mais, 50 g mager kesam + litt tacosaus + 1 fullkorns tortillalefse (60g).
Før trening: Et stort eple
Etter trening: 1 stor banan + 1 liten skyr.
Kveldsmat: 3 Wasa knekkebrød med en halv boks makrell i tomat, tomat og agurk.

Mann 80 kilo

Totalt 2400 kalorier fordelt på: 160 g protein, 300 g karbohydrater, 55 g fett.
Frokost: 80 g havregryn, 150 g mager cottage cheese + en frukt.
Lunsj: 200g kyllingfilet, grønnsaker, 300 g ukokt søtpotet, 10 g mandler + 50 g avocado.
Middag: Tacolsalat av 150 g karbonadedeig, grønnsaker, mais, 100 g mager kesam + litt tacosaus + 2 fullkorns tortillalefser (a 60 g).
Før trening: Et eple.
Etter trening: 1 stor banan + en liten skyr.
Kveldsmat: 3 Wasa knekkebrød med en halv boks makrell i tomat, tomat og agurk.

PS! Behovet kan variere mellom individer, og disse forslagene er derfor kun veiledende, ment for folk som trener styrke og kondisjon flere ganger i uken. Trener man kun en til tre dager i uken, kan kaloriinntaket senkes noe. 1 gram karbohydrat gir 4 kalorier, 1 gram fett gir 9 kalorier, 1 gram protein gir 4 kalorier.

– Ingen helsegevinst

Kjendis-legen Wazim Zahid har selv vært gjennom en «deffe»-periode, men fraråder folk å dra det for langt.

HARDT: Etter flere måneder med hard jobbing hadde lege, forsker og skribent Wazim Zahid kun ti prosent kroppsfett. Foto: PRIVAT.

Lege ved intervensjonssenteret på Rikshospitalet, forsker og skribent Wasim Zahid, også kjent som Twitter-legen, har selv vært gjennom en periode hvor han reduserte fettprosenten betraktelig for å få mer synlige muskler. Men det kostet ham.

– «Deffing» har ingen helsegevinst, så jeg gjorde det kun som en utfordring. Jeg gikk ned til under ti prosent kroppsfett, men så gadd jeg ikke mer. All treningen og den strenge dietten ble for kjedelig. Ikke var jeg spesielt morsom å leve med heller.

Oppskriften han selv brukte inneholdt i hovedsak fire ingredienser: Tålmodighet, hard styrketrening, intensiv kondisjonstrening, og et rent kosthold.

– Det å trene og spise sunt er bra for helsen, men hvis man er normalvektig, vil ikke det å miste mye underhudsfett gi deg bedre helse. Dessuten kan noen få et sykelig forhold til mat og kropp, og utvikle spiseforstyrrelser.

Vær obs!

Fagpersonene VG har vært i kontakt med mener det er helt greit å ville se litt mer definert ut, men poengterer at en for lav fettprosent kan være uheldig, særlig for jenter.

– Kommer jenter for lavt i fettprosent, endrer hormonnivået seg, man restituerer dårligere, får lettere skader, mister menstruasjon, har redusert stemningsleie og humør, dårlig overskudd og treningsglede, og får økt risiko for benskjørhet og hjerte/karsykdom, sier ernæringsfysiolog og doktorgradsstipendiat Therese F. Mathisen.

Selv om det er store individuelle forskjeller, kan det være en grei regel at jenter ikke bør ha en fettprosent på lavere enn 17-18, mens menn bør holde seg over 10-12 prosent.

NÅ: 3 md. VG+ kun 99,-

Abonnementene autofornyes og kan sies opp når som helst, men senest 48 timer før perioden utløper.